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內容簡介
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！
「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解
減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲
專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
- 拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
- 找到適合自己的深蹲站距與範圍
- 維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
- 安排會進步、符合身體強度的練習課表
- 享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
- 破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力
基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
作者介紹
健美女大生
台灣大學材料碩士畢業，前台積電半導體工程師。曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此將健身視為志業，為實現理想辭去高薪工作，全心投入健身教練一職。
深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益，經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。靠著從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆，碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力，加上推廣健身的滿腔熱情，把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章，讓讀者深深受益。
教練證照與認證：
亞洲教練科學會肌力與體能B級教練（2015）
中華民國運動教練學會肌力與體能丙級教練（2015）
中華民國健力協會C級教練（2015）
Power Plate認證
Thump Boxing澳洲體適能拳擊教練（2015）
ViPR國際教練認證（2014）
社團法人中華民國軟組織鬆動協會基礎泡棉滾筒運動認證
TRX STC個人懸吊訓練師（2014）
M.E.T.動作效率訓練認證（2013）
AFAA美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問（2012）
中華全民運動健康管理協會C級健身體適能教練
目錄
本書可以讓你學到……
1. 一定要做深蹲的7個理由
2. 第一次深蹲就上手——基本姿勢
徒手深蹲
深蹲常見的錯誤姿勢
不同程度的深蹲範圍：暫停式深蹲
深蹲常見的迷思
3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格
高腳杯深蹲
動作學習如何從零到一
常見問題
4. 安排練習課表
為什麼需要練習課表？
排課表的原則
課表安排攻略
第一次練習
常見問題
練習記錄表
5. 你的訓練目標與計畫
你想達到的目標
三個目標可以一次達成？
三種訓練計畫
維持健康訓練計畫（無限期）
增肌型訓練計畫（三個月）
減脂型訓練計畫（三個月）
6. 熱身
7. 完全深蹲挑戰，開始！
動作強度與技巧
調整難易度
主要動作
高腳杯深蹲Goblet Squat
如何起槓鈴
槓鈴深蹲Barbell Back Squat
後腳抬高深蹲Rear Leg Elevated Split Squat
後腳點地單腳深蹲Toe Tap Single Leg Squat
側蹲Lateral Squat
啞鈴借力推深蹲Dumbbell Thruster
弓箭步蹲Lunge
登階Step Up
輔助動作
單腳硬舉Single Leg Deadlift
橋式Bridge
盪壺Kettlebell Swing
常見問題
8. 重量器材
謝詞
附錄
序
其實我踏入舉重訓練的第一步也是從深蹲開始，深蹲看起來不難，但做起來卻是很多學問，一個小錯誤都容易造成運動傷害，這本書真的很棒，寫得詳細又淺顯易懂，推薦給想健身的每一個初學者，跟著健美女大生的介紹與分解動作，一定能體驗深蹲改變身體帶來的好處。——奧運舉重金牌許淑淨
細膩：這本書詳細的介紹了訓練中所需要補強的弱環節。
精緻：這本書告訴我們訓練中動作的質量大於重量。
專業：這本書教育我們平常艱深的名詞而簡單生活化。
強力推薦健身愛好者必讀的書籍，讓你學習運動易上手，品嚐專業不嗜睡的好書。——健身狂Sally
如果要我推薦女教練，我總是第一個想到健美女大生，因為除了專業跟細心外，我知道她不會只看到動作，會看到動作之於此個案對於生活甚至對於生命的影響。——尼西健康小學堂共同創辦人張保惠
詳細資料
- ISBN：9789864774678
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 168頁 / 23 x 17 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷
- 出版地：台灣
- 適讀年齡：0歲~99歲
- 本書分類：> >
內容連載
了解正確深蹲動作，找到屬於你個人的正確動作。
真正實用的動作學習進程，而不是看完還是不會做的「人體動作展示」。
了解如何編排一個讓自己進步的訓練課表。「動作我都會，可是我還是不知道怎樣練」是最多健身學習者的心聲，原因在於多數人忽略了「學會動作」只是往成效邁進的第一步而已。本書除了教你動作，也會告訴你如何應用這些動作，達到你一開始想要學深蹲的目標。
破除沒有科學根據的健身迷思與謠言。健身市場充斥許多矛盾的聲稱，讓羽翼未豐的健身者的學習路布滿荊棘。女大生不打誑語，只告訴你想要成果必須知道的事。
讓健身豐富你的生活，不是被健身綁架。不必為了無法持續的魔鬼計畫而浪費時間。
從「已經很好」進步到「好上加好」！
但是……
不保證深蹲相關知識不會變。這本書收集了我累積的教學經驗加上最新的運動與人體研究，然而運動科學是非常年輕的一門科學，未知的太多（也因此，你會感到困惑是非常正常的），已知的仍不足以集大成。最好的應對方式就是保持開放的心胸，不斷精進自己。
不保證再也不需要教練指導。動作學習是一種「使用身體的技術」，同時需要知識與實作。本書給你實作需要的知識，然而在某些情況下你會需要更多引導，請為自己找個有耐心、具備知識與實作能力，並具備教學能力的教練，幫你更上一層樓。
不保證可以參加深蹲相關比賽，例如舉重與健力。雖然深蹲理論與原理都一樣，但是參加比賽需要強烈的動機、大量訓練、疲勞與傷害控管、經驗累積，以及時間。你需要的可能不只這本書。但，如果這真的是你的志向，本書可以做為一個起點。
一定要做深蹲的7個理由
健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性：
1 深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。
什麼是肝氣鬱結？ 肝失疏泄，氣機郁滯，情志抑鬱，氣血不暢的病理變化。肝有疏泄作用，喜舒暢而惡抑鬱。如肝失疏泄或情緒抑鬱不舒，均可引起肝氣鬱結。臨床表現多見脅痛，胸悶，脘脹，噯氣，婦女月經不調等癥。 ... 為什麼會肝氣鬱結？ 肝氣鬱結的病因 情志抑鬱，悶悶不樂，憂愁過度，使肝失條達、宣暢，氣機疏泄不及而致肝氣鬱結。或突然受到精神刺激，驚恐、慌亂，亦可導致氣機郁滯。肝病多與情志有關，肝主調暢氣機，情志所傷多影響肝臟調暢氣機的功能，而變生諸多病變。 ... 肝氣鬱結的病機 肝氣鬱結證 肝為剛髒，性喜條達柔順，主調暢情志，儲藏和調節血量，有助於脾胃的消化吸收，若肝木郁滯，橫逆克犯脾胃，脾胃氣機升降不利，則可導致胃脘痛。 若胃失和降，胃氣上逆，則為嘔吐。若肝木氣逆犯脾，肝脾不調，脾失健運，清陽不升，濁陰不降，則出現泄瀉，腹脹滿，食欲不振等癥。 ... 若肝失條達，肝氣橫逆，循經上攻頭目，亦令頭痛。若因惱怒或驚駭忿郁等情志因素，致使氣機閉塞，肝氣橫逆，氣逆於上，壅遏元神心竅，而見氣厥：突然昏倒，不省人事，四末厥冷等。若氣鬱不解，則為氣逆，逆而為疝。 肝氣鬱結證，日久不解，常可氣鬱化火，形成肝火上炎證，火邪耗傷陰血，則易導致肝血不足證和肝陰虛證，肝之陰血不足，陰不斂陽，則可出現肝陽上亢證，陽亢風動，肝陽化風，又可引起肝風內動。若肝血、肝陰不足，也可引發血虛生風和陰虛動風。 ... 總之，肝氣鬱結證，既可以導致肝血虛證和肝陰虛證，又是肝陽上亢證、肝火上炎證和肝風內動證的病理基礎。肝病又多侵犯他髒，如肝鬱克犯脾土；肝火上侮肺金；肝陰不足常累及腎精虧虛，而致肝腎陰虛；肝血不足，肝失所藏，心失所主，而致心肝血虛等等，其中以肝氣橫逆，延及他髒而常見。 癥狀分析及調理方向 肝氣鬱結的臨床表現有：多見脅痛．胸悶．脘脹．噯氣．婦女月經不調等癥。 ... 鑑別診斷： 1.肝氣鬱結證常有情志不舒的病史，或病情與情緒變動的關係密切；而肝火上炎多由氣鬱化火或火邪內侵所致。後者往往是前者的進一步發展。 2.肝氣鬱結證臨床以情志不舒，胸悶喜太息，胸脅或少腹脹痛竄痛，脈弦為基本表現；婦女可見乳房脹痛，痛經，月經不調癥狀；可有梅核氣，癭瘤，徵瘕等病變。 3.肝火上炎證臨床可見頭暈脹痛，痛勢若劈，面紅目赤，口苦口乾，急躁易怒，耳鳴如潮，耳聾、不寐，或胸脅灼痛，便干溲赤，吐血，衄血，舌紅苔黃，脈弦數。 調理方向：宜疏肝解郁，理氣和胃。必要時配以理氣化痰，活血軟堅等法。 ... 總結：肝為木，肝主筋脈，護衛血液，使血液有溝渠（血管）可循，不致火熱（能）泛濫，五行相生相剋，一髒失衡，則其餘五臟皆失守，身體諸多表癥皆發於五臟，五臟不安就會導致：心腎不交，肝火鬱結，脾胃虛弱，血不足，痰熱上擾等五行失守，繼而導致：失眠，多夢，易驚醒，耳鳴，心慌氣短，胃脹，便溏，盜汗，濕熱鬱結，痰濕不化，肝氣鬱結，月經不調，乳腺增生，更年期綜合徵等五臟相關癥狀，調理首要也不在於病急亂投醫一股腦的出現什麼就改善什麼的單一調理，需追根朔源五行同調，方可事半功倍。
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